Động cơ ngực - Tài liệu kỹ thuật
Quên "đánh bóng bằng cú đấm". Lệnh này, đã thống trị trong huấn luyện trong nhiều thập kỷ, thực sự nói cho bạn sử dụng cơ bắp triceps - một cơ bắp nhỏ, cô lập với ít sự hỗ trợ cấu trúc. Điều thực sự tạo sức mạnh cho cú volley hiện đại là ngực của bạn: cụ thể là cùng một chuyển động ngang mà bạn sẽ sử dụng trong một cú bay ngực hoặc một cú đẩy tạ, đẩy toàn bộ cánh tay và vợt của bạn về phía trước như một khối cứng. Đó là lý do tại sao một cú volley của tay vợt hàng đầu cảm thấy nặng nề đối với đối thủ nhận bóng, mặc dù chuyển động của vợt chỉ dài khoảng sáu inch.
Tại sao cánh tay đơn lẻ lại thất bại bạn
Hãy cố gắng tạo sức mạnh cho cú volley chỉ bằng cơ bắp triceps và sự mở rộng của khuỷu tay, và bạn sẽ gặp một loạt các vấn đề có thể dự đoán được: một chuyển động yếu và chậm chạp vì cơ bắp này không có sự hỗ trợ cấu trúc phía sau; một xu hướng thực sự về gân tay vợt tennis, vì gân tròn ngoài (lateral epicondyle) hấp thụ toàn bộ tác động mà không có cơ bắp ngực lớn của bạn chia sẻ tải trọng; một cú volley nổi bật mà thiếu độ sâu và chỉ đứng lên, mời đối thủ tấn công nó; và thứ mà tôi gọi là sự sụt giảm vai - vai đánh bóng của bạn hạ xuống trong quá trình tiếp xúc và ngắt kết nối hoàn toàn ngực của bạn với cú đánh.
Lựa chọn thay thế là đặt ngực của bạn phía sau dây vợt - 150 pound khối lượng cơ thể ngực phía trên đẩy cú đánh thay vì một cơ bắp nhỏ cô lập cố gắng làm điều đó một mình.
Chuyển động thực tế: Ngang vai thu hẹp
Động cơ ở đây là sự thu hẹp vai ngang - vai đánh bóng của bạn di chuyển một chút qua đường giữa thân thể của bạn ngay tại thời điểm tiếp xúc. Điều này kích hoạt cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ bắp lớn nhất trong ngực của bạn, làm cơ sở chính để tạo sức mạnh.
Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn tạo thành một "V" rộng trong quá trình chuẩn bị. Động cơ ngực hoạt động bằng cách hơi đóng "V" này vào lúc bạn nhấn vào chốt nắm vợt - vai đánh bóng của bạn vượt qua đường giữa thân thể, ngực của bạn nén lại, và toàn bộ đơn vị cánh tay-vợt của bạn được đẩy về phía trước bởi cơ bắp lớn này thay vì các cơ bắp cánh tay nhỏ, cô lập. Cánh tay của bạn không bao giờ di chuyển độc lập, về phía trước hoặc qua thân thể của bạn, một mình. Ngực của bạn xoay trở lại trung tâm và đơn giản mang theo đơn vị cánh tay-vợt cứng rắn này cùng với nó. Khi cánh tay của bạn di chuyển độc lập với ngực, toàn bộ "bức tường" sụp đổ.
Tam giác sức mạnh phải giữ nguyên trước
Mọi thứ này chỉ hoạt động nếu tam giác sức mạnh của bạn vẫn nguyên vẹn trong khu vực đánh bóng: khuỷu tay khoảng 10cm phía trước bụng, không bao giờ thu vào sát dây thắt lưng, không bao giờ bay ra phía sau đường vai. Khi xoay thân đồng bộ của bạn xảy ra, khuỷu tay của bạn di chuyển cùng với thân thể - kéo khuỷu tay của bạn về phía sau đường giữa thân thể và toàn bộ cấu trúc sụp đổ. Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước cũng làm giãn nhẹ cơ ngực của bạn, chuẩn bị cho sự nén của cơ bắp trong quá trình tiếp xúc giống như bất kỳ chu kỳ giãn-rút cơ nào cũng làm cho cơ bắp trước khi kích hoạt.
Thu khuỷu tay của bạn vào sát dây thắt lưng, và bạn loại bỏ ngực của bạn khỏi chuỗi hoàn toàn - cơ gối xoay (rotator cuff) phải làm việc mà nó không được xây dựng để làm, và bạn nhận được một "cú đánh nhẹ" thay vì một cú volley thực sự. Để khuỷu tay của bạn trôi ra phía sau đường giữa vai - "cánh gà" cổ điển - và bạn phá vỡ tam giác như nhau, ngắt kết nối cơ ngực và để các cơ bắp vai nhỏ hơn hấp thụ tác động một mình. Mười centimet ở phía trước là điểm lý tưởng: khuỷu tay của bạn vẫn ở trong tầm nhìn ngoại vi của bạn suốt thời gian, cơ ngực của bạn vẫn được kích hoạt, và ngực của bạn có thể thực sự đẩy cú đánh.
Đồng bộ hóa ngực của bạn với chân của bạn
Động cơ ngực của bạn không hoạt động một cách cô lập - lực của nó là tổng hợp của năng lượng di chuyển lên từ mặt đất. Tại chính mili giây chân dẫn đầu của bạn đặt vào sân, sự nạp của cơ thể dưới cùng của bạn làm cho thân thể của bạn di chuyển về phía trước. Các tay vợt hàng đầu đồng bộ hóa sự nén của cơ ngực để đạt đỉnh tại cùng một lúc chân của họ chạm đất, để năng lượng từ mặt đất và năng lượng từ ngực đến dây vợt cùng một lúc. Sự đồng bộ hóa này là bí mật thực sự đằng sau việc Federer có thể tạo ra một cú volley 70 mph từ một chuyển động trông hoàn toàn dễ dàng - ngực và chân của anh ấy đang tạo ra sức mạnh cùng nhau, và cánh tay của anh ấy chỉ là liên kết cuối cùng truyền tải nó.
Điểm tiếp xúc phải xảy ra ở đâu
Để động cơ ngực của bạn thực sự hoạt động, tiếp xúc cần xảy ra trong khoảng cách mà tôi gọi là tam giác vàng - từ 12 đến 18 inch phía trước ngực, nơi cánh tay, ngực và mắt của bạn đều đồng bộ. Tại độ sâu đó, cơ ngực của bạn nằm trong vị trí cơ học mạnh nhất cho sự thu hẹp vai ngang, trục vai-chân của bạn vẫn thẳng đứng, cho phép ngực của bạn nén vào cơ sở ổn định của chân như một máy ép thủy lực, và mắt của bạn theo dõi bóng ở độ sâu phù hợp để tay và mục tiêu của bạn được căn chỉnh.
Để tiếp xúc xảy ra ngay cả với hoặc phía sau hông, sự đóng góp của cơ ngực biến mất hoàn toàn - cánh tay của bạn đang một mình, cổ tay phải bù đắp, và bóng bay rộng hoặc vào lưới. Để tiếp xúc xảy ra quá gần cơ thể, dưới khoảng 6 inch, bạn gặp vấn đề ngược lại: cánh tay của bạn không thể mở rộng, cấu trúc sụp đổ, và bất kỳ lực nào cũng được tạo ra đều đến từ sự di chuyển cổ tay không chủ ý.
Hơi thở của bạn là một phần của cơ chế
Có một phần nhỏ này đáng để xây dựng một cách có chủ ý: một cú hít sâu, yên lặng qua mũi trong quá trình chuẩn bị mở rộng ngực, tự nhiên thiết lập tam giác sức mạnh của bạn, và tạo ra một sự căng thẳng nhẹ trong cơ ngực của bạn. Một sự giữ chặt ngắn trong quá trình chờ đợi ổn định thân thể - một điểm yên tĩnh thực sự trong sinh lý học của bạn. Và một cú thở ra mạnh mẽ ngay tại thời điểm tiếp xúc làm cho lực được cân bằng và giữ cấu trúc của bạn ở mức đỉnh điểm tại thời điểm tác động. Thở ra trước khi tiếp xúc, và vai của bạn mềm mại và cấu trúc của bạn thất bại ngay trước khi bóng đến - sự hỗ trợ mà ngực của bạn dự định cung cấp đã biến mất chính xác khi bạn cần nó.
Đọc thêm: Cú volley gọn - Chặn và dán, Thời gian nhấn chốt nắm vợt, Lực phản ứng mặt đất